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<<   作成日時 : 2016/12/16 11:52   >>

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気が付けば今月初めての更新でした…(汗;;

今日のブログではfacebookの投稿で質問や興味が寄せられている「玉ザップ」の解説をします。
専門用語を多々使ってしまいますがご容赦願います。

玉ザップとはライザップを捩って私流のダイエット方法です。

実は顧問の社会保険労務士の先生が肥満が解消できない悩みがありました。
何度も色んなダイエットに挑戦したそうです。
昨年もマグマダイエットで20sほど落ちたそうですが、結局すぐにリバウンド…
それの繰り返しだそうです

体重落とすには基本的には摂取カロリー抑えて、消費カロリーを上げるしかありません。
もちろん適度な筋トレと有酸素運動を交えて基礎代謝も上げなければなりません。

そこで、10月25日より我が家で年内いっぱい合宿することになりました!
最初に基礎代謝を測り、66日間プログラムを作成。
朝晩の体重計測はもちろん、食事も口に入れた物は全て記入。
筋トレと有酸素運動の徐々に負荷を上げていきます!

筋トレは「ケトルベル」がメインでバランスボールやスライダーも使います。
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ケトルベルとは、簡単に例えるとボーリングの球に取っ手が付いた形をしているものです。
これの最大の特徴は、スナッチ、スイング、ジャーク等の運動で
通常のトレーニングでは刺激が届かない深部の筋線維をも刺激することが出来ます。
だから、筋肉の発達が停滞しているときにでも大いに利用できるのと
筋肉の持久力も高まり体脂肪も効果的に落とすことが出来るのです。

少しトレーニング内容の解説をします。

初めの2週間は、バランスボールを使ってストレッチと腹筋を行い、
その後ケトルベルを使ってワークアウト。
そこからスライダーで腹筋をもう一度いじめて、最後に30〜40分ほどの有酸素運動です。

次の2週は先ほどのルーティーンを2セットにし、
次の2週は3セットにします。
もちろんセット数だけではなく中身もきつくしていきます。

ケトルベルのワークアウトでは、最初は片手12sから始めました。
10分間一度も床に置かずに筋持久力を高め体脂肪を落とします。

右利きの人は左手から、左利きの人は右手から始めます。
左手にケトルを持ち、ワンハンドスウィングを30秒
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スイングは見た目以上にきつくmしっかり行うと心拍数を上げ、
心肺機能の向上にも役立ちます。
次はアラウンドボディパス30秒
アラウンドボディパスとはケトルを体の周りを旋回させることです。
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この30秒は回復時間になります。
そのあとは右腕に変えて同じくスイングとパスを30秒ずつ行います。

続いてまた左手の持ち替えて、クリーン&プレス30秒。
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これは、僧帽筋、肩、上腕三頭筋へ刺激が大きい種目。
難易度も高めです。
次股間を通したボディパスを30秒。
こちらも回復種目。
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もちろんこちらも右手で同じ運動をやります。

続いて、ウィンドミル左手30秒。
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これは胴部や上半身を刺激するのに最適な種目。
またハムの筋力も向上させ柔軟性も高めます。
意識もしっかり肩と脇腹に集中しないとけがをする可能性もあるから要注意維です。
そしてまた30秒のアラウンドボディパスで回復。

同じように右手も行う。ここまでで6分間。
かなり上半身に効いてきています。

ここから下半身に移ります。
スイングキャッチスクワット1分。
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これはスイングを行い、そのトップでケトルベルを空中に放り投げ、
両手でキャッチしてそのまま深く座り込みスクワットを行うもの。
その後は股間を通したパスを30秒で回復時間。

続いてバックランジ1分。
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普通のランジでは足を前に出すのですが、
ここでは後ろに引いてその際に足の間でケトルベルを左手から右手に移動。
これを1分間繰り返す。
そして30秒のボディパスで回復。

最後は難関中の難関。トルコ式ゲットアップ1分。
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この種目はあらゆる筋肉を動作に参加させる「完璧な種目」です。
スイングした状態で頭上でキープして、そのまま膝をつきケトルはキープしたままの状態で
背中と両肩を床につけてから、そのまま立ち上がります。
これを左右時間まで繰り返す。

これで1セット終了、ちょうど10分間。

2週間後からは2セットになり今では2セット目に20sのケトルを使えるようになり、
3セット目は12sのダブルケトルで行えるようになりました。

ちなみに12sと20sはこれだけ違います・・・
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12s
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20s

ダブルケトルはこんな感じです!
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そして最後はfitbitで管理した有酸素運動です。
fitbitの詳細はこちらです。
http://www.fitbit.com/jp/home
(fitbitの回し者やアフリエイトなどではありません、あくまでも説明です)
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こちらもはじめの方はペースも心拍数も上がらず大変でしたが、
体も慣れてペースも上がってきました!

機械に管理されている気がしないでもないですが、
私もfitbitが気に入って6月から使い倒しています。

体重も我が家に来たときは137sあったのですが、
今朝の測定では107sまで落とすことが出来ました!
50日間で30s減に成功です。

目標の二桁体重まで光が見えてきました!

東京に来て以来初めて110kgを切ることが出来たそうです。

年が変わってもしばらくの間は遠距離操作をすることになりそうです(笑)

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